Što je list lucerne?
Status moderne superhrane lucerne nije iznenađenje s obzirom na njezinu povijest. Iako se izvorno koristila kao hrana za stoku, lucerna (Medicago sativa) je bila uobičajena u tradicionalnoj kineskoj medicini i indijskoj ayurvedskoj medicini stotinama godina.
Danas se lucerna često smatra biljkom zbog njenog gorkog, zemljanog okusa. Međutim, ova višegodišnja biljka dio je nutritivno bogate obitelji mahunarki, što je čini bliskim rođakom leće, graha i kvinoje.
Velik dio nutritivne moći lucerne dolazi iz njezinih sjemenki. Esencijalni vitamini poput A, C, E i K upakirani su u ove male biljke, a da ne spominjemo da su bogate kalcijem, željezom, bakrom, riboflavinom i fosforom.
Sjemenke se obično klijaju i jedu sirove. Alternativno, zeleni izdanci se osuše i pomiješaju u dodatak prahu.
Koje su dobrobiti lišća lucerne?
Lucerna se često smatra superhranom, ali zašto? Evo 10 razloga zašto trebate uzimati više lucerne u svom životu:
1. Prepun vlakana i proteina
Iako možda zvuči manje nego privlačno, jedna šalica klica lucerne sadrži otprilike po gram vlakana i proteina. Imajte na umu da je točnu nutritivnu količinu teško odrediti jer se razine razlikuju ovisno o sjemenu.
Stručnjaci preporučuju prehranu bogatu bjelančevinama i vlaknima kao pomoć u regulaciji težine i snižavanju razine šećera i kolesterola u krvi. Ali hranu koja vam pomaže ispuniti ovu dnevnu prehrambenu preporuku može biti teško pronaći, što lucernu čini jednim od najlakših načina za uključivanje biljnih proteina i dijetalnih vlakana u vašu rutinu.
Jedna šalica lucerne u prosjeku ne sadrži više od šest kalorija, što ovu nutritivno bogatu hranu čini savršenom za one koji su na specijaliziranim dijetama ili prate svoj unos kalorija.
2. Izvrstan izvor antioksidansa
Za one koji su umorni od jedenja zelja, lucerna bi mogla biti rješenje. Jedna od glavnih nutritivnih prednosti lisnatog povrća je to što je puno antioksidansa. Ova činjenica vrijedi i za list lucerne, čija su antioksidativna svojstva slična zelenilu poput kelja i špinata.
Antioksidansi su zdravstvena krilatica, ali zašto su važni? Jednostavno rečeno, antioksidansi su neophodni za pomoć tijelu u borbi protiv slobodnih radikala (štetnih molekula povezanih s povećanim rizikom od srčanih bolesti i raka), liječenju upaljenih mišića i zglobova i podržavanju imunoloških funkcija.
Bilo da dodajete klice svom obroku ili uzimate dodatke lucerne, ova superhrana na biljnoj bazi pruža još jedan način da iskoristite dobrobiti antioksidansa.
3. Visok sadržaj vitamina C
Ovaj esencijalni vitamin ne nalazi se samo u mrkvi i narančama. Jedna porcija sirovih proklijalih sjemenki lucerne osigurava 8,2 mg vitamina C, što čini približno 9% preporučenog dnevnog unosa ovog vitamina.
Možda najpoznatiji po svojim supermoćima za jačanje imuniteta, vitamin C podržava učinkovit imunološki sustav. Njegove dobrobiti nadilaze imunološki sustav u borbi protiv slobodnih radikala i podržavanju proizvodnje kolagena.
Kolagen, još jedan trendovski wellness izraz, protein je koji štiti mnoge delikatne tjelesne sustave, uključujući živčani, koštani, hrskavični i krvni sustav. Također je ključna za zdrave nokte, kosu i kožu, što znači da lucerna osigurava vitamin C potreban za izgradnju kolagena kako biste izgledali i osjećali se najbolje.
4. Jača kosti
Jedna šalica klica lucerne čini 8% preporučenog dnevnog unosa vitamina K. Ne samo to, vitamin K je najčešći vitamin u ovoj superhrani sjemenki. Ovaj vitamin K neophodan je za zdravlje kostiju jer pomaže u izgradnji koštanog tkiva.
Studija provedena na nizu sudionica otkrila je da su sudionice s višim dnevnim unosom vitamina K manje vjerojatno da će slomiti kost nego sudionice koje su konzumirale manje tog istog vitamina.
Za starije osobe, one s osteoporozom ili drugim stanjima koja slabe kosti, lucerna je jednostavan način da osigurate dovoljne količine vitamina K u svojoj prehrani.
5. Izvor fosfora
Iako ovaj esencijalni mineral možda nije toliko popularan kao željezo i cink, fosfor je ključan za jake kosti i zube, formiranje DNK i RNK, podržavanje zdravog metabolizma, pa čak i borbu protiv infekcija urinarnog trakta (UTI).
Pri liječenju infekcija mokraćnog sustava, fosfor zaustavlja rast bakterija uzrokovan visokim razinama kalcija. To čini tako što se veže za kalcij kako bi cirkulirao tijelom i neutralizirao kisele (i infekcije sklone) bakterije.
Stručnjaci predviđaju da fosfor smanjuje vjerojatnost nastanka bubrežnih i mokraćnih kamenaca. Međutim, ovaj mineral se prirodno ne pojavljuje u tijelu i može se dobiti samo hranom.
Jedna porcija lucerne osigurava 70 mg fosfora. Međutim, to je samo 1,7% preporučenog dnevnog unosa. To znači da sama lucerna ne može zadovoljiti potrebe organizma.
6. Visok sadržaj željeza
Kao i fosfor, željezo je esencijalni mineral koji se dobiva hranom. Lucerna osigurava 0,96 mg željeza u jednoj porciji ili oko 50% preporučenog dnevnog unosa. Iako željezo nije najzastupljeniji mineral u superhrani, ipak ima mnoge zdravstvene prednosti.
Željezo je neophodno za stvaranje crvenih krvnih stanica, regulaciju krvnog tlaka, pretvaranje hrane u energiju (proces koji se naziva metaboliziranje) i podržavanje zdravog živčanog sustava. Nedostaci željeza česti su, osobito među ženama i trudnicama, i mogu dovesti do raznih zdravstvenih problema, poput anemije uzrokovane nedostatkom željeza u najtežim slučajevima.
Međutim, za većinu ljudi u SAD-u, uključivanje lucerne ili drugog povrća u vašu prehranu osigurava vašem tijelu dobivanje ovog vitalnog minerala.
7. Pomaže u snižavanju kolesterola
Neka istraživanja sugeriraju da lucerna može pomoći u smanjenju razine kolesterola. Studija iz 2014. provedena na štakorima otkrila je da je povećanje njihovog dnevnog unosa lucerne povezano sa smanjenom količinom lipoproteina niske gustoće, inače poznatog kao štetna vrsta kolesterola koji se može naći u krvi.
Istraživači nemaju dokaza koji potvrđuju vezu između lucerne i nižeg kolesterola. Međutim, superhrana provjerava mnoge prehrambene preporuke Američke udruge za srce za kontrolu kolesterola i zdravlja srca. Neki savjeti uključuju jedenje voća i povrća uz obroke i oslanjanje na proteine biljnog podrijetla poput mahunarki.
8. Može pomoći u ublažavanju simptoma menopauze
Sjemenke lucerne prirodni su biljni izvor fitoestrogena, kemijskog spoja sličnog hormonu estrogenu. Nekim ljudima dodavanje lucerne u prehranu može pomoći u ublažavanju simptoma menopauze.
Menopauza je dio procesa starenja tijela i označava kraj plodnog razdoblja tijela. Tijekom ovog prijelaznog razdoblja, razine estrogena i progesterona se mijenjaju, pokrećući val odgovora dok tijelo pokušava uspostaviti ravnotežu.
Budući da pad hormona često izaziva neugodne simptome menopauze, razine estrogena u lišću lucerne sugeriraju da bi mogle pomoći u ravnoteži ukupnih razina hormona u tijelu.
To znači da konzumacija sjemenki lucerne, bilo sirove ili u obliku tableta lucerne, može ponuditi način za upravljanje uobičajenim simptomima menopauze, uključujući promjene raspoloženja, valunge, nesanicu i noćno znojenje. Za osobe u menopauzi privlačnost ove supernamirnice je neosporna.
9. Povezano sa zdravim upravljanjem težinom
Bilo da pokušavate izgubiti nekoliko kilograma ili tražite načine za održavanje zdrave tjelesne težine, lucerna pruža brojne prednosti u kontroli tjelesne težine. Ovo sjeme je vrlo niskokalorično, što ga čini odličnim za mršavljenje.
Međutim, listovi lucerne puni su vlakana, što vam pomaže da se dulje osjećate siti bez iznenadne žudnje koja se kasnije prikrade. Osim njezine očite privlačnosti za ljude na dijeti, stručnjacima se sviđaju i prednosti lucerne u poticanju metabolizma.
Studija provedena na štakorima to je poduprla pokazujući da lucerna može pomoći u povećanju tjelesne razine energije i metabolizma tako da tijelo sagorijeva masnoće čak i dok je neaktivno. Iako još nema podataka koji bi potvrdili metaboličke učinke lucerne na ljudski organizam, znanstvenici vjeruju da su učinci slični, ako ne i isti.
10. Liječenje dijabetesa
Mnogi stručnjaci vjeruju da visok sadržaj vlakana lucerne pomaže u usporavanju apsorpcije glukoze u probavnom sustavu tijela. Ne samo da pomaže u reguliranju zdrave razine šećera u krvi, već stručnjaci sugeriraju da može pomoći u upravljanju dijabetesom ako se uzima kao dodatak prehrani.
Iako nema dokaza iz studija provedenih na ljudima, ispitivanja na životinjama sugeriraju da kemijski sastav lucerne prirodno snižava tjelesnu razinu glukoze, kolesterola i triglicerida (masti) u krvi.
Naravno, manje je kemijski složenih prednosti lucerne na dijabetes. Kontrola tjelesne težine i prehrana usmjerena na hranu biljnog podrijetla temelj su pomoći osobama s dijabetesom da žive zdrav život i smanje buduće zdravstvene probleme.
11. Kardiovaskularno zdravlje
Flavonoidi, koji su biljni spojevi s antioksidativnim i protuupalnim svojstvima, obiluju lišćem lucerne. Pokazalo se da flavonoidi smanjuju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara štiteći arterije od oksidativnog stresa i upale. List lucerne također može pomoći osobama s hipertenzijom.
Slično tome, saponini koji se nalaze u lišću lucerne vežu se za kolesterol i smanjuju njegovu apsorpciju u krvotok. Zbog svojih korisnih svojstava, lucerna može pomoći u zaštiti kardiovaskularnog zdravlja i promicati čistiji protok krvi, smanjujući rizik od srčanih bolesti i drugih poremećaja cirkulacije.
12. Krvni tlak i cirkulacija
List lucerne sadrži dobru količinu kalija, važnog minerala koji može pomoći u promicanju zdrave cirkulacije i krvnog tlaka. Povećane razine kalija mogu pomoći u smanjenju visokog krvnog tlaka, smanjujući rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. S druge strane, natrij ima suprotan učinak i može povisiti krvni tlak.
List lucerne može pomoći u smanjenju rizika od poremećaja cirkulacije i visokog krvnog tlaka promicanjem zdrave cirkulacije krvi. Također može povećati dopremu kisika do tjelesnih tkiva i poboljšati ukupnu razinu energije.
13. Kognitivna funkcija
Vitamin E, vitamin K i folat hranjive su tvari koje se nalaze u lišću lucerne i mogu pomoći u održavanju kognitivnih funkcija. Vitamin E sadrži antioksidanse koji štite mozak od oštećenja slobodnih radikala, a vitamin K je povezan s poboljšanim pamćenjem i mentalnim performansama. Slično tome, folat može pomoći u prevenciji kognitivnog pada kod starijih osoba.
Zbog svojih neuroprotektivnih svojstava, list lucerne može pomoći u održavanju zdrave funkcije mozga, posebno kod onih koji pate od kognitivnog opadanja povezanog sa starenjem. Iako su potrebna dodatna istraživanja, pravilna prehrambena i mineralna ravnoteža može zaštititi mozak i kognitivnu funkciju.
14. Zdravlje kože
Lišće lucerne bogato je hranjivim tvarima poput vitamina C, vitamina E i klorofila, a svi su neophodni za zdravu kožu. Vitamin C potiče čvrstoću i elastičnost kože pomažući proizvodnju kolagena, dok vitamin E pruža antioksidativne učinke i štiti kožu od oštećenja slobodnih radikala.
Nadalje, sadržaj cinka i klorofila u lišću lucerne pomaže smanjiti upalu kože i ozbiljne akne, potiče zacjeljivanje rana i bori se protiv preranog starenja. Opskrbljujući ovim bitnim nutrijentima, list lucerne može podržati zdravu kožu i smanjiti upalu.
15. Prevencija raka
Fitokemikalije pronađene u lišću lucerne, poput saponina, kumarina i flavonoida, dokazano smanjuju rizik od raka. Ovi spojevi mogu zaštititi tjelesne stanice od oštećenja i spriječiti rast stanica raka.
Nadalje, lišće lucerne sadrži klorofil koji može pomoći u prevenciji razvoja određenih vrsta stanica raka. Iako su potrebna dodatna istraživanja kako bi se u potpunosti razumjela antikancerogena svojstva lucerne, ona može pomoći u sprječavanju i smanjenju širenja stanica raka.
Koliko lišća lucerne trebate uzimati dnevno?
Ne postoji čvrsta preporuka koliko lucerne trebate jesti. Međutim, znajte da bi ljudi koji su trudni, koriste lijekove za razrjeđivanje krvi ili s oslabljenim imunološkim sustavom mogli ograničiti ili izbjegavati lucernu. Sirove klice imaju veći rizik od bakterija koje mogu uzrokovati ozbiljne bolesti koje se prenose hranom.
Vrijeme objave: 25. rujna 2023
