Koliko znamo o Ashwagandhi?

Što jeAshwagandha? Ashwagandha je zimzeleni grm koji se nalazi u dijelovima Indije, Afrike i Bliskog istoka. Sadrži nekoliko bioaktivnih spojeva, uključujući skupinu tvari poznatih kao vitanolidi. Withanolidi su povezani s protuupalnim i antioksidativnim učincima. Ashwagandha se kao ljekovita biljka koristi već tisućama godina, posebno u tradicionalnoj ajurvedskoj medicini.

Zdravstvene dobrobiti odAshwagandha

• 1. Može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe

Ashwagandhaje možda najpoznatiji po svojoj sposobnosti smanjenja stresa. Klasificiran je kao adaptogen, tvar koja pomaže tijelu da se nosi sa stresom.

Ashwagandha može pomoći u kontroli medijatora stresa, uključujući proteine ​​toplinskog šoka (Hsp70), kortizol i stresom aktiviranu c-Jun N-terminalnu protein kinazu (JNK-1).

Također smanjuje aktivnost osovine hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (HPA), sustava u vašem tijelu koji regulira odgovor na stres.

Istraživanje Pouzdani izvor sugerira da dodaci Ashwagandhi mogu pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe.

U maloj studiji s 58 sudionika, oni koji su uzimali 250 ili 600 mg ekstrakta ashwagandhe tijekom 8 tjedana značajno su smanjili percipirani stres i razine hormona stresa kortizola u usporedbi s onima koji su uzimali placebo.

Oni koji su uzimali dodatke ashwagandhi također su primijetili poboljšanja u kvaliteti sna u usporedbi s placebo grupom.

Drugo istraživanje provedeno na 60 ljudi pokazalo je da su oni koji su uzimali 240 mg ekstrakta ashwagandhe dnevno tijekom 60 dana imali značajno smanjenje tjeskobe u usporedbi s onima koji su primali placebo.

Stoga, rana istraživanja pokazuju da ashwagandha može biti koristan dodatak za stres i tjeskobu.

Međutim, pregled studija Pouzdani izvor iz 2021. zaključio je da nema dovoljno dokaza za postizanje konsenzusa o najprikladnijoj dozi i obliku ashwagandhe za liječenje neuropsihijatrijskih poremećaja povezanih sa stresom kao što je anksioznost.

• 2. Može utjecati na sportsku izvedbu

Istraživanje je pokazalo da ashwagandha može imati blagotvoran učinak na sportsku izvedbu i može biti vrijedan dodatak za sportaše.

Jedna analiza istraživanja Trusted Source uključila je 12 studija na ljudima koji su uzimaliashwagandhadoze između 120 mg i 1250 mg na dan. Rezultati pokazuju da bi biljka mogla poboljšati fizičku izvedbu, uključujući snagu i potrošnju kisika tijekom vježbanja.

Druga analiza Pouzdani izvor koja je proučavala pet studija otkrila je da uzimanje ashwagandhe značajno povećava maksimalnu potrošnju kisika (VO2 max) kod zdravih odraslih osoba i sportaša.

VO2 max najveća je količina kisika koju osoba može koristiti tijekom intenzivne aktivnosti. To je mjerenje sposobnosti srca i pluća.

Imati optimalan maksimalni VO2 važno je i za sportaše i za nesportaše. Nizak VO2 max povezan je s povećanim rizikom od smrtnosti, dok je viši VO2 max povezan s manjim rizikom od srčanih bolesti.

Osim toga, ashwagandha može pomoći u povećanju snage mišića.

U studiji iz 2015. godine, muški sudionici koji su uzimali 600 mg ashwagandhe dnevno i sudjelovali u treningu otpora tijekom 8 tjedana imali su znatno veće dobitke u mišićnoj snazi ​​i veličini u usporedbi s placebo grupom.

• 3. Može smanjiti simptome nekih stanja mentalnog zdravlja

Neki dokazi sugeriraju da ashwagandha može pomoći u smanjenju simptoma drugih stanja mentalnog zdravlja, uključujući depresiju, u određenim populacijama.

U jednoj studiji, znanstvenici su promatrali učinke ashwagandhe na 66 osoba sa shizofrenijom koje su imale depresiju i anksioznost.

Otkrili su da su sudionici koji su uzimali 1000 mg ekstrakta ashwagandhe dnevno tijekom 12 tjedana imali veće smanjenje depresije i anksioznosti od onih koji su uzimali placebo.

Ograničena istraživanja iz 2013. također sugeriraju da ashwagandha može pomoći u poboljšanju kognitivnih poremećaja kod osoba s bipolarnim poremećajem.

Pregled iz 2021. godine zaključio je da ashwaghanda može pomoći u upravljanju depresijom, tjeskobom, nesanicom i drugim problemima povezanim s mentalnim zdravljem i neurološkim problemima.

Međutim, potrebna su dodatna istraživanja svih ovih uporaba.

• 4. Može pomoći u povećanju testosterona i povećati plodnost kod muškaraca

Dodaci ashwagandhi su u nekim studijama pokazali da pogoduju muškoj plodnosti i povećavaju razinu testosterona.

U jednoj studiji, 43 muškarca u dobi od 40 do 70 godina s prekomjernom težinom i blagim umorom uzimala su tablete koje sadrže ekstrakt ashwagandhe ili placebo dnevno tijekom 8 tjedana.

Liječenje je bilo povezano s 18% većim povećanjem DHEA-S, spolnog hormona koji je uključen u proizvodnju testosterona. Sudionici koji su uzimali biljku također su imali 14,7% veći porast testosterona od onih koji su uzimali placebo.

Osim toga, pregledom četiri studije utvrđeno je da liječenje ashwagandhom značajno povećava koncentraciju sperme, volumen sjemena i pokretljivost spermija kod muškaraca s malim brojem spermija.

Također je povećao koncentraciju i pokretljivost spermija kod muškaraca s normalnim brojem spermija.

Međutim, potrebno je više studija.

• 5. Može smanjiti razinu šećera u krvi

Ograničeni dokazi upućuju na to da ashwagandha može imati neke koristi za osobe s dijabetesom ili visokim razinama šećera u krvi.

Pregledom 24 studije, uključujući 5 kliničkih studija na osobama s dijabetesom, utvrđeno je da je liječenje ashwagandhom značajno smanjilo šećer u krvi, hemoglobin A1c (HbA1c), inzulin, lipide u krvi i markere oksidativnog stresa.

Razlog bi mogao biti taj što određeni spojevi u ashwagandhi — uključujući onaj koji se zove withaferin A (WA) — imaju snažno antidijabetičko djelovanje i mogu pomoći u stimuliranju stanica da uzimaju glukozu iz krvotoka.

Međutim, istraživanja su u ovom trenutku ograničena i potrebno je više dobro osmišljenih studija.

• 6. Može smanjiti upalu

Ashwagandha sadrži spojeve, uključujući WA, koji mogu pomoći u smanjenju upale u tijelu.

Studije na životinjama pokazale su da WA također može pomoći u smanjenju razine upalnih proteina kao što je interleukin-10 (IL-10), a postoje neki dokazi da ashwagandha može pomoći u smanjenju upalnih markera i kod ljudi.

U studiji iz 2021., istraživači su ljudima s COVID-19 davali ayurvedski lijek koji je sadržavao 0,5 grama ashwagandhe i drugih biljaka dva puta dnevno tijekom 7 dana. Ovo je kod sudionika smanjilo razine upalnih markera CRP, IL-6 i TNF-α u usporedbi s placebom.

• 7. Može poboljšati rad mozga, uključujući pamćenje

Uzimanje ashwagandhe može utjecati na kognitivnu funkciju.

Jedna recenzija od pet kliničkih studija pronašla je rane dokaze da ashwagandha može poboljšati kognitivno funkcioniranje u određenim populacijama, uključujući starije osobe s blagim kognitivnim oštećenjem i osobe sa shizofrenijom.

Kognitivne funkcije koje može imati koristi uključuju:

• izvršno funkcioniranje
• Pažnja
• vrijeme reakcije
• uspješnost na kognitivnim zadacima

Studija u 50 odraslih osoba pokazala je da je uzimanje 600 mg ekstrakta ashwagandhe dnevno tijekom 8 tjedana dovelo do značajnih poboljšanja u sljedećim mjerama u usporedbi s uzimanjem placeba:

• neposredno i opće pamćenje
• Pažnja
• brzina obrade informacija

Istraživači su primijetili da spojevi pronađeni u ashwagandhi, uključujući WA, imaju antioksidativne učinke u mozgu, što može biti od koristi za kognitivno zdravlje.

Međutim, potrebna su dodatna istraživanja prije nego što stručnjaci mogu izvući snažne zaključke.

• 8. Može poboljšati san

Mnogi ljudi uzimaju ashwagandhu za poticanje mirnog sna, a neki dokazi sugeriraju da bi mogla pomoći kod problema sa spavanjem.

Na primjer, studija provedena na 50 odraslih osoba u dobi od 65 do 80 godina otkrila je da je uzimanje 600 mg korijena ashwagandhe dnevno tijekom 12 tjedana značajno poboljšalo kvalitetu sna i mentalnu budnost nakon buđenja u usporedbi s placebom.

Osim toga, jedna recenzija od pet visokokvalitetnih studija pokazala je da ashwagandha:

imaju mali, ali značajan pozitivan učinak na ukupnu kvalitetu sna

smanjiti razinu anksioznosti

pomoći ljudima da se osjećaju budnijima kad se probude

Rezultati su bili izraženiji kod osoba s nesanicom i kod onih koji su uzimali više od 600 mg dnevno tijekom 8 tjedana ili dulje.

Doziranje

Preporuke za doziranjeashwagandhavarirati. Na primjer, istraživanje je pokazalo da su doze u rasponu od 250-1250 mg dnevno učinkovite za različita stanja. Posavjetujte se sa zdravstvenim djelatnikom ako imate pitanja o doziranju ashwagandhe.

Ashwagandhu možete uzimati na mnogo načina, u jednoj ili više doza dnevno. Možete ga uzimati ili uz obroke ili na prazan želudac.

Miranda Zhang